Air fryer: nutricionistas revelam cinco alimentos mais saudáveis para cozinhar

A confeção em air fryer permite obter a textura crocante da fritura tradicional com muito menos óleo. Vários nutricionistas identificaram os alimentos que mais beneficiam desta técnica, bem como os cuidados a ter para preservar sabor e valor nutricional.

Cinco escolhas aprovadas por especialistas

Salmão – Jessica McAllister destaca o pescado como a opção mais completa, graças à proteína de elevada qualidade e ao teor de ómega-3, vitamina D, B12 e selénio. Basta pincelar os lombos com azeite ou especiarias e cozinhar a 400 °F durante 7-10 minutos. Manter a pele aumenta o aporte de gordura saudável e confere maior crocância; para reaquecer, usar 350 °F durante 5-7 minutos.

Chips de legumes – Amy Chow recomenda finas rodelas de batata-doce, cenoura, curgete, kale ou floretes de couve-flor e brócolos. Uma colher de chá de azeite, pitada de sal e 8 minutos a 375 °F são suficientes (agitar a meio). Forrar com papel vegetal evita aderências e excesso de gordura.

Frango sem panado – Yvette Hill sugere asas temperadas com mistura seca de especiarias e um leve fio de azeite. Cozinhar 16-22 minutos a 400 °F, virando a meio, reduz o teor de gordura, que escorre para o tabuleiro.

Legumes inteiros – Melissa Jaeger lembra que couves-de-Bruxelas, couve-flor, brócolos, batata, cenoura, abóbora, beterraba ou banana-da-terra ganham textura assada na air fryer. Uma fina camada de óleo e, opcionalmente, pó de amido de milho ajudam a criar exterior crocante; os vegetais mais densos exigem maior tempo de cozedura.

Batata-doce frita – Cortar em tiras de 1/4 polegada, juntar azeite, alecrim e sal, dispor numa única camada e cozinhar 20 minutos a 390 °F. O método retém melhor as vitaminas solúveis em água do que a cozedura em água, explica Hill.

Imagem: cnet.com

Vantagens nutricionais da fritura a ar

Gabriella Nowicki sublinha que a fritura tradicional envolve panados ricos em hidratos de carbono e longa imersão em óleo, fatores que aumentam o teor calórico e de gordura. Além disso, muitos óleos comerciais têm excesso de ómega-6 e, quando aquecidos repetidamente, geram compostos oxidativos e gorduras trans associados a risco cardiovascular. Na air fryer, o alimento cozinha com circulação de ar quente, dispensando o banho de óleo e eliminando grande parte destes problemas.

Três regras para resultados perfeitos

Não sobrecarregar o cesto – Cozinhar em camada única ou optar por várias fornadas evita alimentos moles.

Usar apenas uma película de óleo – A aplicação mínima reduz a oxidação e impede texturas gordurosas; óleos de abacate ou canola suportam melhor temperaturas acima de 425 °F.

Agitar a meio da cozedura – Mexer o cesto garante distribuição uniforme de calor e crocância homogénea.